Uinti infoa ja ohjelmia

Eilen oli uinneissa ollut oikein loistava osanotto! Tästä johtuen koululle on nyt varattu lisävuoro lauantaille. Jatkokurssi ui tästä lähtien 10-11 vuorolla ja eka luokka jatkaa siitä sitten 11-12.

Keskiviikon uinti harjoituksiin tuodaan myös myyntiin uimalaseja, hintaan 5€. Joten jos sinulla ei ole vielä laseja, niin noita voidaan kyllä suositella. Alla on vielä Mikon tekemiä harjoitusohjelmia. Ekaluokkalaiset voivat näitä myös kokeilla, mutta alustavasti ne on tarkoitettu jatkokoulun karpaaseille :D

Tehoalueet (suluissa viitteelliset sykkeet, jotka ovat yksilöllisiä)

I = verryttelyvauhtia (110 – 130)

II- = kevyttä vauhtikestävyyttä (130 -- 145)

II+ = reipasta vauhtikestävyyttä (145 -- 160, alle anaerobisen kyynyksen)

III = kovaa (165 -> , yli anaerobisen kynnykse)

IV = kilpailuvauhti (esimerkiksi 50m ajalla)

V = nopeus- / ylinopeusharjoittelua

Vähän kovempi harjoitus:

ALK. VERR. 100m – 400m

2 – 4 x

• 75 I + 25 III t. 0.15s
• 50 I + 25 III t. 0.15s
• 25 I + 25 III t. 0.15s
• 25 III t. 0.30s

200 m potkuja

2 – 4 x

• 25 III + 75 I t. 0.15s
• 25 III + 50 I t. 0.15s
• 25 III + 25 I t. 0.15s
• 25 III t. 1.00 min

400 – 800 m vu käsivetoja I pulliksilla (lättäreillä tai ilman)

Yht. 1700 – 3400m

Tämä on hyvä testisarja:

ALK. VERR. 100m – 400m

6-10 x100m lähtö 2.00 min (seuraava 100m lähtee aina 2 minuutin kuluttua edellisestä)

LOPP. VERR. 100m – 400m

Yht. 800m – 1800m

Perusharjoitus:

ALK. VERR. 100m

800m I

600m II- käsivetoja pulliksilla (Lättäreillä tai ilman)

4 x 100m II+ t. 0.20s

200 potkuja

LOPP. VERR. 100m – 400m

Yht. 2200m -- 2500m

Tekniikkaa:

ALK. VERR 200m

20 x 50m t. 0.15s (1. 25m tekniikkaa ja 2. 25m normaaliuintia)

Tekniikat:

1. yhdellä kädellä uintia, vasemmalla kädellä

2. yhdellä kädellä uintia, oikealla kädellä

3. vesipallouintia

4. kädet nyrkissä uintia

5. tahdistusta

6. scullingia, pää edellää

7. scullingia, jalat edellä

8. sormilla kainaloon kosketus palautusvaiheessa

9. hengitys ”väärältä” puolelta

10. hengittämättä

...ja sama uudestaan

10 x 25m t. sopiva. Enimmäinen hiljaa ja koko ajan kovemmin --> viimeinen täysillä.

HYVÄLLÄ TEKNIIKALLA

LOPP. VERR.

Yht. n.1500m

Peruskuntoharjoitussarjoja, joita voi uida koska vain:

- 1 – 3 x 1000m I, joka 4. 25m II+

- 5 x 400m II-

- 10 x 200m II-, viimeinen 25m II+ t. 0.15s

- 1 – 10 x 400m I t. 0.15s

300m II- t. 0.15s

200m II+ t. 0.15s

100m III t. 1.00min

Vähän kovempi harjoitus:

ALK. VERR. 100m – 400m

2 – 6 x (75 I + 25 III) t. 0.15s

2 – 6 x (50 I + 25 III) t. 0.15s

2 – 6 x (25 I + 25 III) t. 0.15s

2 – 6 x 25 III t. 0.30s

200 m I (väliverryttely)

2 – 4 x (25 III + 75 I) t. 0.15s

2 – 4 x (25 III + 50 I) t. 0.15s

2 – 4 x (25 III + 25 I) t. 0.15s

2 – 4 x 25 III t. 1.00 min

LOPP. VERR. 200m – 400m

Yht. 1500m - 3500m