Heidin ohjelma

Tässä yleisönpyynnös Heidin special -juoksuharjoitteet kaikkien tehtäväksi:

JUOKSU OHEISHARJOITUS

Liikkuvuus

1. Heilurit:
- eteen - taakse
- sivulta sivulle, 4 x jokainen liikesuunta
Huom! - rento jalan heilautus
- ylävartalo pysyy paikoillaan

2. Mittarimato
- normaali x 5
- T-asennon kanssa x 5

Huom! - vartalon asento pysyy suorana loppuasennossa
- T-asennossa katse seuraa kättä ja vartalo kiertyy aukeavan käden puolelle
- rauhallinen suoritusnopeus

3. Sivuttain juoksu lantiota kiertäen 2 x 30m

Huom! - pienet askeleet
- ylävartalo pysyy suorana, kiertoliike lantioista



Voima

1. Bortshovilainen askelkyykkykävely vartalonkierrolla 2 x 30m / hölkkä palautus

Huom! - ota pitkä askel ja rullaa jalka ylhäältä
- polvi-nilkka linjaus: polvessa 90 asteen kulma ja polvi sekä varpaat saman suuntaisesti
- vartalonkierto etummaisen jalan puolelle

2. Luisteluloikka pysäyttäen liike 2 x 30m / hölkkä palautus

Huom! - pitkät loikat
- polvi-nilkka linjaus: polvi sekä varpaat saman suuntaisesti
- tehoa saat lisää ponnistamalla syvemmältä

3. Hidas polven nostokävely 2 x 30m / hölkkä palautus

Huom! - rullaa askel koko jalkaterän pituudelta
- lantio korkealla koko liikkeen ajan
- työnnä voimakkaasti päkiällä
- kädet tekevät juoksuliikettä: vastakkainen käsi ja jalka
Koordinaatio / Nopeus

1. Polvennostojuoksu ~ 30m + rento juoksu ~ 70m 2 x 100m / hölkkä palautus

Huom! - lantio korkealla
- terävät kosketukset alustaan
- vaihda polvennostojuoksu normaaliksi juoksuksi asteittain
-. juoksu normaalia lenkkivauhtia kovempi

2. Pakarajuoksu ~ 30m + rento juoksu ~ 70m 2 x 100mv / hölkkä palautus

Huom! - lantio korkealla
- terävät kosketukset alustaan
- vaihda pakarajuoksu normaaliksi juoksuksi asteittain
-. juoksu normaalia lenkkivauhtia kovempi

3. Rytminvaihtojuoksu 3-4 x 100m /hölkkä palautus

Huom! - pareittain: saman tasoiset juoksijat
- pari antaa rytmin
- selvät rytminvaihdot esim. löysä - kiihdytys - löysä - kiihdytys
- rentous koko juoksun ajan

4. Juoksuvedot 3 x 100 - 200m /hölkkä palautus

Huom! - 1. veto 85%
- 2. veto 90%
- 3. veto 95%
- säilytä rentous kaikissa vauhdeissa