Juoksijan lihaskuntoharjoitus

Tässäpä vastaus toiveisiin, eli tiistaisin tehtävän lihaskuntoharjoituksen sisältö:

Parittomia liikkeitä 30m
Parillisia liikkeitä 60m
Palautuksena kävely lähtöpisteeseen

1. Kävely päkiöillä jalkaa ylös heittäen
- älä niiaa tukijalkaa äläkä kallista selkää taaksepäin
- kädet vaakatasossa eteenpäin; nousevalla jalalla pyritään koskettamaan kättä

2. Polvennostojuoksu
- lantio ylhäällä
- nosta toinen jalka noin 90-asteen kulmaan
- älä kallistu taaksepäin
- muista hyvä rytmi

3. Borzovilainen sivuttaiskierrolla
- pitkiä askelkyykkyjä, taaimmaisen jalan polvi koskee maata
- ylävartalo kiertää rennosti edessä olevan jalan puoleen

4. Sivuttainjuoksu (60m oikea kylki edellä + 60m vasen kylki edellä)
- vuorotellen askel menosuunnassa ensimmäisenä olevan jalan etu- ja takakautta
- kädet suorina vaakatasossa

5. Ristikävely
- kävely päkiöillä, polvi nousee 90-asteen kulmaan ja ylävartalo kiertyy niin että vastakkainen kyynärpää koskettaa polvea
- pidä tukijalka suorana ja hyvä tasapaino

6. Pikajuoksupyrähdys

7. Kyykkykävely
- kädet ristissä niskan takana
- syvässä kyykyssä edetään paino päkiöillä pienin askelin
- viedään jalkaterä suorassa linjassa eteenpäin, ei ulkokautta kieräyttäen

8. Takaperinjuoksu
- hyvällä rytmillä juoksua takaraivo menosuuntaan

9. Borzovilainen hypähtäen
- pitkiä askelkyykkyjä, taaimmaisen jalan polvi koskee maata
- jalkaa vaihdettaessa tehdään pieni hypähdys eteenpäin
- selkä suorana, kädet rennosti sivuilla roikkuen sormenpäät maata hipoen

10. ”Tikkaus”
- mahdollisimman nopeaa jalkatyöskentelyä, jossa liike tuotetaan lähes pelkästään nilkoilla
- ei pitkiä askelia eteenpäin
- kädet 90-asteen kulmassa sivulla tekevät juoksunomaista liikettä ja käsillä voidaan rytmittää askeleita nopeammaksi